Diät 2000 kcal pdf

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Noch nie gehört? Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt.

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Da du aber nicht den ganzen Tag schläfst oder auf der Couch liegst, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Um deinen Gesamtkalorienberdarf zu berechnen, bedarf es daher noch einem zweitem Wert: dem Leistungsumsatz.

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Diät 2000 kcal pdf Hier werden Read article und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung mit einbezogen.

Klingt kompliziert? Aber: Du musst auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Grundbedarf gedeckt ist. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man wieder normal isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man viel zu wenig Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg. Generell solltest du deinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um kcal täglich runterschrauben.

An Ruhetagen kein Training kannst du die Kalorienzufuhr um weitere Kalorien drosseln. Lasse dazu am besten die Snacks weg. Noch besser als Kalorien unter dem Bedarf sind Werte zwischen bis Kalorien unter dem Bedarf, denn je langsamer du dein Gewicht reduzierst, desto gesünder ist das für den Körper.

Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese beim Abnehmen vorliegen sollten, frischen wir erst einmal dein Basis-Wissen in Bezug auf die Hauptnährstoffe auf:. Des Weiteren braucht der Körper relativ lange, um Proteine zu spalten und zu verarbeiten, daher hält das Sättigungsgefühl Diät 2000 kcal pdf lange an.

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Die 20 besten Proteinquellen. Am besten Wasser — und davon mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken.

Abnehmen: Gesunde Tagespläne für vier Wochen | Apotheken Umschau

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Die nachfolgenden Schritte zeigen dir, worauf du dabei unbedingt achten solltest und wie du jede einzelne Anpassung vornimmst. Unter dem Gesamtumsatz versteht man nichts anderes als die Menge an Kalorien, die unser Körper an einem Tag verbraucht. Wenn dein Tagesablauf immer relativ ähnlich ist, dann ist auch der Gesamtumsatz immer ungefähr gleich Diät 2000 kcal pdf.

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Solltest du übergewichtig sein, so verwende Diät 2000 kcal pdf den unteren Wert der Spanne, also Solltest du nur ein paar Kilogramm abnehmen wollen und kein wirkliches Übergewicht haben, so verwende für deinen Ernährungsplan eher die obere Diät 2000 kcal pdf, also 28 bis Bei einem guten Gerät wird dieser Wert deutlich genauer sein als jener, den die zahlreichen Rechner im Internet ausspucken.

Zum Abnehmen brauchst du immer ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht, damit er beginnt Körperfett abzubauen.

Je nachdem wie schnell du abnehmen möchtest, sollte das Defizit etwa 15 bis 35 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen. Er beträgt kcal pro Tag. Da sie relativ rasch ein paar Kilogramm verlieren möchte, wählt sie ein Kaloriendefizit von 25 Prozent.

Wenn man ein Kaloriendefizit von 20 Prozent wählen würde, dann würde man statt 0,75 einfach 0,8 nehmen.

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Bei einem Defizit von 15 Prozent würde man statt 0,75 einfach 0,85 nehmen. Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen.

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Unter den Makronährstoffen versteht man jene Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern. Beim Abnehmen sollte dein Ernährungsplan in Bezug auf die Makronährstoffe einige Dinge berücksichtigen. Ansonsten kann es sein, dass du zum Beispiel Muskelmasse statt Fett verlierst Diät 2000 kcal pdf es zu hormonellen Beschwerden kommt.

Diese zwei Dinge will man natürlich vermeiden, da sie mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung stehen und zusätzlich das Entstehen eines Jojo Effekts fördern. Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den vier Makronährstoffen. Zusätzlich dazu ist auch immer eine Spanne für die Zufuhrempfehlung angegeben, die du für deinen Ernährungsplan verwenden read article. Denn es sättigt besser als Kohlenhydrate und Fette und schützt die Muskulatur vor dem Abbau.

Wenn man also beispielsweise 70 Kilogramm als Zielgewicht hätte, dann wären das bis Gramm Protein pro Tag. Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

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Da bei einer zu geringen Fettaufnahme negative Auswirkungen auf die Hormone drohen, empfehle ich dir täglich mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Zielgewicht aufzunehmen. Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass du ausreichend essentielle Fettsäuren aufnimmst.

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Um deinen Omega 3 Bedarf abzudecken, solltest du mehrmals die Woche fettreichen Meeresfisch in Diät 2000 kcal pdf Ernährungsplan einbauen. Omega 6 Fettsäuren werden heutzutage meistens ohnehin in zu hohen Mengen aufgenommen. Trotz allem solltest du natürlich auf eine ausreichende Versorgung achten. Man findet sie zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen- oder Maisöl.

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Die restlichen Kalorien können durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Da Kohlenhydrate für unseren Körper kein essentieller Nährstoff sind, Diät 2000 kcal pdf man je nach Belieben stattdessen aber auch mehr Fett essen. Ich würde dir empfehlen, die Kohlenhydratmenge in deinem Ernährungsplan davon abhängig zu machen, ob du zusätzlich auch noch Sport machen willst.

Falls du Sport machst, dann solltest du auf jeden Diät 2000 kcal pdf eine gewisse Menge Kohlenhydrate in deinen Plan einbauen. Falls du ohne Diät 2000 kcal pdf abnehmen möchtest, dann kannst du auch auf Low Carb setzen. Du musst allerdings nicht! Denn Kohlenhydrate sind weder böse, noch machen sie dick. Das Einzige, was über Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme entscheidet, ist die Energiebilanz! Falls du beispielsweise gerne Kohlenhydrate isst, dann source du dir das Abnehmen nur schwerer machen, wenn du dir verbietest sie zu essen.

Wenn du kein Article source damit hast auf sie zu verzichten und zum Beispiel gerne Eier, Käse und Nüsse isst, dann kannst du sie auch weglassen.

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Mit 7 kcal ist Alkohol der Makronährstoff, der nach den Fetten more info zweitmeisten Diät 2000 kcal pdf pro Gramm liefert.

Da Alkohol so gut wie gar nicht sättigt und sogar Fressattacken begünstigen kann, sollte er auf keinen Fall fester Bestandteil eines Ernährungsplans sein. Hochkalorische alkoholische Getränke wie Bier sind allerdings suboptimal, Diät 2000 kcal pdf man diese Kalorien für maximale Sättigung lieber essen sollte.

Wir gehen in diesem Beispiel davon aus, dass der Ernährungsplan pro Tag kcal enthalten sollte und das Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt. Es verbleiben somit noch kcal von den ursprünglichen Der Einfachheit halber nehmen wir für unseren Ernährungsplan aber 60 Gramm.

Da Kohlenhydrate pro Gramm ca. Durch die Berechnung der Kalorien und den Richtlinien für die Makronährstoffverteilung konnten wir jetzt bestimmen, wie sich unser Ernährungsplan zum Abnehmen zusammensetzt. Wie man schnell sehen kann, enthält diese Variante ziemlich viel Kohlenhydrate.

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Der Ernährungsplan wäre also perfekt für jemanden geeignet, Diät 2000 kcal pdf Krafttraining macht und Kalorien pro Tag aufnehmen möchte. Insgesamt würde man hier also wieder auf kcal kommen, doch es ist deutlich mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate enthalten.

Alle Punkte, die wir hier besprechen, bauen aufeinander auf. Nur weil wir also jetzt die Kalorienzufuhr und die Makronährstoffverteilung festgelegt haben, Diät 2000 kcal pdf das nicht, dass man einfach irgendwelche Lebensmittel verwenden kann, um diese Werte zu erhalten. Damit dein Ernährungsplan eine gesunde Ernährung gewährleistet, sollten auch dementsprechende Lebensmittel verwendet werden.

Dabei ist es vor allem wichtig, möglichst viele Lebensmittel einzubauen, die nicht stark verarbeitet sind. Alle frischen Obstsorten. Bei tiefgefrorenem Obst ist darauf zu achten, dass es nicht für längere Zeit erhitzt wurde.

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Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren sind tiefgekühlt absolut in Ordnung und enthalten teilweise sogar mehr Vitamine als die frische Variante. Alle frischen Gemüsesorten. Bei tiefgekühltem Gemüse ist darauf zu achten, dass dieses nicht bereits für längere Zeit gekocht wurde. Auch eine zugefügte Sauce, die zusätzliche Kalorien und 10 Zusatzstoffe enthält, ist selbstverständlich nicht optimal.

Statt vorfrittierten Pommes sollte man also lieber zu normalen Kartoffeln greifen und aus diesen selbstgemachte Wedges zaubern. Alle nicht stark verarbeiteten Diät 2000 kcal pdf können in den Ernährungsplan eingebaut werden. Das bedeutet: Quark naturJoghurt naturMilch und diverse Käsesorten.

Frisches Fleisch ist zu bevorzugen. Naturbelassene Stücke, die tiefgefroren sind, können allerdings auch eingebaut werden. Wenn man sich für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheidet, so Diät 2000 kcal pdf durchaus auch fetthaltigere Teile gegessen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken oder Wurst, sollte nicht auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen.

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Es ist nämlich stark verarbeitet und kein gesundes Lebensmittel. Frischer und tiefgekühlter Meeresfisch sollten kcal pdf Bestandteil des Ernährungsplans sein, da sie langkettige Omega 3 Fettsäuren enthalten. Zu vermeiden sind verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Fischstäbchen. Der Diät 2000 Schritt, der für die Erstellung des Ernährungsplans notwendig ist, ist die Bestimmung der Lebensmittelmengen.

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Mittlerweile Diät 2000 kcal pdf es hierfür zahlreiche Apps und Websiten, die tausende Lebensmittel mit exakten Nährwertangaben gespeichert haben. Dort findest du enorm viele Lebensmittel und auch zahlreiche Produkte, die es in diversen Supermärkten gibt. Natürlich kannst du aber auch eine App verwenden, um die Mengen für deinen Ernährungsplan zu bestimmen. Achte insgesamt darauf, dass du deine Kalorien und Makronährstoffe ungefähr triffst. Mit der Zeit wirst du dann lernen, etwas mit den Lebensmitteln zu jonglieren und deinen Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.

Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag. Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind leider Geldverschwendung, da sie sich wissenschaftlich nicht als sinnvoll erwiesen haben.

Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut.

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Da diese Mengen rein über die Ernährung schwer zuführbar sind, sollte im Winter der eigene Vitamin D Spiegel kontrolliert werden. Falls ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung festgestellt wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden.

Zusätzlich dazu ist es natürlich auch empfehlenswert, Diät 2000 kcal pdf Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die viel Vitamin D enthalten. Ein weiterer Nährstoff, von dem man nicht zu wenig aufnehmen will, sind Omega 3 Fettsäuren.

Wenn man einige der soeben genannten Fischsorten in den Ernährungsplan einbaut, sind davon bereits ausreichende Mengen enthalten. Ansonsten braucht man bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel. Falls man nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, Diät 2000 kcal pdf können allerdings einige andere Supplemente empfehlenswert sein.

Zusätzlich dazu sind natürlich auch Mangelzustände zu berücksichtigen, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit drohen.

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